As proteínas estão presentes em todo o corpo humano, desempenhando funções essenciais para o funcionamento do organismo. Músculos, ossos, pele, cabelo e órgãos dependem desses macronutrientes para se manterem saudáveis e operantes. Formadas por combinações de aminoácidos, as proteínas são responsáveis por processos fundamentais, como a reparo de tecidos, o transporte de substâncias pelo sangue e a produção de hormônios e anticorpos.
Entre todas as suas funções, uma das mais conhecidas é seu papel na construção da massa muscular. Durante a prática de exercícios físicos, as fibras musculares sofrem microlesões, e é a partir da ingestão adequada de proteínas que o corpo repara essas fibras, promovendo o crescimento e fortalecimento muscular.
FONTES DE PROTEÍNA
Carnes, ovos, laticínios e leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, estão entre as principais fontes naturais desse macronutriente.
Desde a década de 1980, os suplementos proteicos também se popularizaram, especialmente o whey protein, uma proteína extraída do soro do leite. Devido à sua alta concentração de aminoácidos essenciais e à rápida absorção pelo organismo, ele se tornou uma alternativa prática para complementar a dieta proteica.
WHEY PROTEIN E GANHO MUSCULAR
Para aumentar a massa muscular, a Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte recomenda um consumo entre 1,4 e 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, aliado à prática de atividades físicas como a musculação. Para uma pessoa de 70 kg, por exemplo, a ingestão diária ideal seria de aproximadamente 119 gramas de proteína.
Quando a alimentação não supre essa necessidade, o whey protein pode ser uma opção conveniente. Uma dose do suplemento pode fornecer cerca de 25 gramas de proteína, equivalente a um bife de carne bovina de 120 g ou quatro ovos.
Segundo a nutróloga Daniela Gomes, do Hospital Albert Sabin, de São Paulo, o whey protein também pode ser indicado para idosos que sofrem de sarcopenia, uma condição caracterizada pela perda progressiva de massa muscular. "A partir dos 50 anos, a perda muscular se torna mais significativa, podendo chegar a 2% ao ano", explica a especialista.
TIPOS DE WHEY PROTEIN
O mercado oferece diferentes tipos de whey protein, que variam conforme a composição nutricional e a absorção pelo organismo:
- Whey protein concentrado: Possui menor concentração de proteína e maior teor de gorduras e carboidratos (lactose). É a opção mais acessível.
- Whey protein isolado: Contém 90% ou mais de proteína, com baixa quantidade de gordura e lactose. É indicado para quem tem sensibilidade à lactose e para quem busca uma absorção rápida.
- Whey protein hidrolisado: Passa por um processo de hidrólise, quebrando as proteínas em aminoácidos menores para facilitar a absorção. É recomendado para atletas de alto rendimento e pessoas com problemas digestivos.
OPÇÕES VEGANAS DE PROTEÍNA
Para aqueles que preferem evitar produtos de origem animal, existem suplementos proteicos veganos, produzidos a partir de fontes como ervilha e soja. Segundo a pesquisadora Veridiana Vera de Rosso, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), a eficiência dessas opções pode ser comparável à do whey protein. "A proteína da soja, por exemplo, possui alto valor biológico e sua composição de aminoácidos é semelhante às de origem animal", explica.
CONSUMO EXCESSIVO DE PROTEÍNAS PODE SER PREJUDICIAL?
Embora a proteína seja essencial para o organismo, seu consumo em excesso pode gerar impactos negativos, especialmente para pessoas com doenças renais crônicas. "Para pacientes com problemas renais, o excesso de proteína pode sobrecarregar os rins e agravar o quadro", alerta De Rosso.
Para indivíduos saudáveis, o organismo geralmente elimina o excedente de proteínas não absorvidas. No entanto, a especialista recomenda fracionar o consumo ao longo do dia. "Em geral, o corpo absorve cerca de 30 g de proteína por refeição. Se a ingestão for muito alta de uma só vez, parte pode ser eliminada sem ser aproveitada", destaca.
Por esse motivo, antes de iniciar o uso de suplementos proteicos, o ideal é buscar orientação profissional. "Muitas pessoas começam a treinar e já assumem que precisam tomar creatina ou whey protein, sem avaliar se há realmente essa necessidade", alerta De Rosso. O acompanhamento de um nutricionista garante que a quantidade e o tipo de proteína consumidos sejam adequados ao perfil e aos objetivos de cada pessoa.