Saiba como fazer lanches saudáveis e nutritivos

É comum no intervalo das refeições principais sentir fome, por isso, ter lanches saudáveis sempre por perto ajuda a manter uma rotina equilibrada e o corpo bem cuidado. A nutricionista do Oba Hortifruti, Thamires Lima, explica que esses lanches são responsáveis por garantir que as pessoas não cheguem no final do dia com uma fome imensa. “Essa pequena refeição evita que a gente belisque tudo o que vê pela frente ou exagere no prato do jantar, coma grandes quantidades de doce à noite ou ainda recorra a um fastfood”, afirma.

A nutricionista explica que o lanche da tarde tem a função de gerenciar os níveis de insulina e saciedade, o que garante um final do dia mais tranquilo e saudável.

Thamires chama a atenção e lembra que existem alguns pré-requisitos básicos para que esse lanche seja de fato nutritivo e auxilie o organismo. “Primeiramente, é de extrema importância que ele seja pouco calórico e, ao mesmo tempo, completo, com carboidrato, gordura e fibras, e com destaque maior para a proteína, que será a principal moduladora de saciedade nesse horário do dia”, diz.

O maior desafio é manter a dieta equilibrada com a correria do dia junto à falta de criatividade em escolher e organizar lanches práticos e nutritivos para levar onde quer que seja. A especialista dá algumas opções doces e salgadas de lanches deliciosos, práticos, equilibrados e muitos nutritivos.

SANDUÍCHE NATURAL

2 fatias de pão de forma integral

½ lata de atum ou 4 colheres de sopa de frango desfiado

2 colheres sopa de creme de ricota

Opcional: mostarda, alface, rúcula, tomate, cenoura ralada

“Essa é uma ótima opção de lanche da tarde ou até de almoço e jantar para dias mais corridos. Se for consumi-lo como uma refeição principal, capriche nos vegetais como alface, cenoura, tomate. Tudo isso agregará mais volume e saciedade para a refeição”, ensina a nutricionista.

 BOLINHO DE MICRO-ONDAS

1 ovo

2 colheres de sopa de farelo de aveia

1 banana

1 pitada de canela

1 fio (1 colher de chá) de mel

1 colher de chá de fermento

Modo de preparo: amasse a banana com a aveia, canela e misture com o ovo e o fermento. Despeje em um recipiente/caneca fundo (a) e leve ao micro-ondas por 2 minutos. Finalize com o mel.

“Esse lanche pode ser levado na bolsa, junto com um garfo, para quando bater a fome”, diz Thamires.

 SALGADO DE FRANGO

1 batata-doce média cozida

2 colheres de sopa de farelo de aveia

1 colher de sobremesa de azeite de oliva extravirgem

4 colheres de sopa de frango desfiado

Sal, cúrcuma e temperos naturais a gosto

Modo de preparo: amasse a batata-doce com a aveia e o azeite, e tempere com sal, cúrcuma e temperos a gosto. Molde com as mãos em formato de bolinhas, abra, recheie com o frango e leve ao forno ou fritadeira elétrica até dourar.

“Esse salgado também pode ser uma opção de jantar junto a uma salada de folhas ou sopa de legumes. E uma dica extra: pode fazer mais de uma porção e congelar para ter lanches para a semana inteira”, diz Thamires.

BOWL DE IOGURTE PROTEICO

1 pote de iogurte natural integral de 200ml

1 medida de whey protein

2 colheres de sopa de granola

1 fruta

Modo de preparo: acrescente o whey no iogurte e misture bem, finalize com a fruta picada e granola.

PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA

1 ovo

2 colheres de sopa de goma de tapioca

1 fatia de queijo minas ou padrão ou muçarela

1 colher de sopa de creme de ricota

Pitada de sal

Modo de preparo: misture com um garfo o ovo, a goma de tapioca, o creme de ricota, sal e o queijo picado. Despeje em uma frigideira antiaderente em fogo baixo ou despeje em forminhas de silicone (de cupcake) e leve à fritadeira elétrica.

E para os dias mais corridos, quando nem dá tempo de fazer lanches, Thamires ensina quais alimentos ter sempre à mão para manter a dieta equilibrada:

• 1 porção de castanha + 1 fruta in natura ou fruta seca (damasco, bananinha sem açúcar, ameixa, tâmara)
• 1 iogurte proteico pronto para beber
• Ovos de codorna temperados com sal e orégano